Vegan: hoe zit het met vitamines? (UPDATE!)

diëtist, dieet dit dieet dat, intakegesprek bij de diëtist

Tijd voor een update: zoals je misschien weet ben ik onlangs naar de diëtist geweest voor een intakegesprek over mijn veganistisch leefpatroon. En omdat ik sinds een poosje slaapproblemen heb die maar niet over gingen, besloot ik in overleg met de huisarts mijn bloed te laten prikken. Beiden hebben ervoor gezorgd dat ik mijn inname van vitamines en supplementen behoorlijk heb aangepast. 

Voordat je verder leest vind ik het heel belangrijk om te zeggen dat ik je laat zien welke vitamines ik slik: dit is na het persoonlijke advies van de diëtist en daarna nog eens op advies van de huisarts ná het verkrijgen van de resultaten van mijn bloedonderzoek. Welke vitamines je als veganist nodig hebt is niet zo 1 2 3 te zeggen. Het hangt helemaal af van je geslacht, je leeftijd, je beroep (veel buiten of juist binnen, zittend werk, enz.), je algemene gezondheid en nog veel meer factoren. Ik raad je absoluut aan om ook eens een ‘check-up’ te doen door middel van een gesprek met een diëtist (wordt vergoed!) en/of je huisarts.

WAT IK AL SLIKTE EN WAAROM
Vitamine B12, vegan visolie en vitamine D3. In het kort waarom ik deze drie slik:

  • vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, je hersenen en het zenuwstelsel. Vitamine B12 is een verstandige aanrader voor vega’s en vegans: het komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten en is dus belangrijk om op een andere manier op te nemen.
  • de visolie die ik slik komt van algen en ondersteunt de ontwikkelingen van de hersenen en draagt bij tot de instandhouding van het gezichtsvermogen. Ook heeft het een gunstige invloed op het hart.
  • de vitamine D3 ben ik gaan slikken nadat ik erover las: vooral tijdens de donkere wintermaanden waarin we minder daglicht tot ons nemen is het risico op een tekort aanzienlijk. Niet alleen is het verstandig voor vega’s en vegans om deze vitamine bij te slikken: veel Nederlanders hebben er een tekort aan. Vitamine D is belangrijk voor de opbouw van sterkte botten en tanden. Het lichaam maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Het komt ook veel voor in vette vis zoals zalm en makreel en onder andere vlees en eieren maar ja…die krijg je als vega(n) niet binnen dus is het verstandig om bij te slikken.

De diëtist vond de keuze aan mijn aanvullingen verstandig: de vitamine D3 omdat ik veel achter mijn bureau binnen werk zoals veel Nederlanders (en sowieso goed om te slikken tijdens de donkere maanden) en ook door het slikken van de visolie was ik goed bezig wat dat betreft. Alleen wilde ze wel weten welke vitamine B12 ik precies slik. Euh, gewoon die van het huismerk van een drogist, die zijn prima toch? De diëtist zocht de samenstelling van de vitamine B12 die ik slik op op haar computer en legde uit waarom ik beter kan overstappen op andere. Er ging een wereld voor me open wat vitamine B12 betreft, want dit was helemaal nieuw voor mij. Vitamine B12 is vitamine B12, right? Dat was waar ik van uit ging: alleen het merk verschilt en naar mijn idee de hoeveelheid die ze ervan in de pilletjes stoppen. Niet dus.

De ene B12 is de andere niet
Er zijn verschillende soorten B12 die actief zijn voor mensen zoals cyanocobalamine en methylcobalamine. Die eerste is minder stabiel en wordt lastiger opgenomen door het lichaam: Cyanocobalamine is geen natuurlijke verbinding en moet nog omgezet worden. Methylcobalamine is een vorm van B12 die, in tegenstelling tot cyanocobalamine, zeer efficiënt wordt opgenomen.

Nieuw voor mij
Ik schrok ervan: ik dacht dus dat het met mijn vitamine B12 wel prima zat door het dagelijks slikken van een tabletje. Niet dus: al is het niet gezegd dat ik een tekort heb, raadde de diëtist me aan om over te stappen op een soort die de stof methylcobalamine bevat. Ik ben thuis meteen op zoek gegaan naar een variant en direct besteld. Inmiddels slik ik deze en ben zo blij dat ik dit nu weet! Het gaat hier wel om de meest belangrijke vitamine voor vega(n)s, ik begrijp dan ook niet goed dat zoveel merken de lastiger opneembare variant in hun product stoppen.

Ijzer
Vega’s en vegans hoeven niet per se een tekort te hebben aan ijzer. De manier waarop het wordt opgenomen verschilt echter dan dat van vleeseters. Ijzer komt in twee vormen voor in de voeding, de haemvorm die alleen in vlees voorkomt en de non-heemvorm die in plantaardige producten zit. Omdat de haemvorm beter wordt opgenomen ligt de aanbevolen hoeveelheid voor vega’s hoger dan voor vleeseters. Het wordt aangeraden om een vitamine C rijke bron te nemen, want die versterkt de opname van ijzer. De diëtist raadt het gebruik van Ferro aan bij een vermoeden van een tekort of gewoon uit voorzorg. Belangrijk is wel om dit niet te combineren met een melkproduct.

Aanhoudende slapeloosheid – naar de huisarts
Al een hele poos heb ik er last van: slapeloosheid. Inslapen is geen probleem, maar ik word na een uur wakker. Ik heb alles al zo’n beetje geprobeerd: van goede nachtrustthee tot de slaapopwekkende producten van Lush en van pilletjes van de huisarts tot een peperduur flesje wietolie. Niets helpt. Zelfs ASMR filmpjes op YouTube die me normaal supersnel naar dromenland helpen doen me niets. Terug naar de huisarts dan maar waar een volgende stap volgde waar ik al bang voor was: bloed prikken. Je kunt gerust stellen dat ik daar een fobie voor heb, zoals ik hier al schreef. Uiteindelijk is het gelukt en had ik een dag later de uitslag: ik heb een tekort een ijzer en vitamine D. Die laatste kan ik zelf oplossen door pilletjes te slikken (die slikte ik al sinds een poosje, dus goed bezig!) en om het ijzer tekort aan te vullen krijg ik momenteel pillen met een extra hoge dosis ijzer. Daarnaast raadde de huisarts het eten van ijzerrijk voedsel aan. Nu weet ik nog niet waar de slaapproblemen vandaan komen, maar het stelt me gerust: voor de rest was alles in orde!

WAT IK NU PRECIES SLIK
Wat ik nu precies slik, laat ik je hieronder zien. En nogmaals: dit betekent niet automatisch dat dit voor jou ook werkt! Voor vegetariërs en met name veganisten zijn de vitamine B12 en de visolie capsules sowieso een goed idee omdat je van van zowel vitamine B12 als Omega 3 je door middel van plantaardige voeding dit niet voldoende binnen krijgt. Maar voor de overige vitamines zoals ijzer en vitamine D is het verstandig eerst je huisarts en/of diëtist te raadplegen. Ik ben in elk geval blij dat ik nu weet hoe mijn lichaam ervoor staat en ik nu heel gericht aanvullende vitamines en supplementen slik!

diëtist, dieet dit dieet dat, intakegesprek bij de diëtist

Omega-3
Maar…omega 3 komt toch uit vis? Dat dacht ik dus al die jaren ook! Tot ik vorig jaar werd benaderd door fabrikant Testa die mij vertelde over het product dat zij maken: capsules met algenolie. In tegenstelling van wat men denkt, komt Omega 3 niet uit de vissen zelf, zij nemen dit ook op uit algen. Vissen hoef je dus helemaal niet lastig te vallen voor de algenolie én is het veel beter het direct uit de bron te halen. Yay voor Testa dus, die dit 100% plantaardige product op de markt heeft gebracht. Ik slik elke dag een capsule en voel me daar prima bij.

Wat doet de Omega-3?
Door middel van 1 capsule Testa Omega-3 Algenolie per dag ben je verzekerd dat je voldoende binnenkrijgt. Er bestaan meerdere Omega-3 vetzuren, waarvan de belangrijkste ALA, EPA en DHA zijn. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en draagt bij tot de instandhouding van het gezichtsvermogen. EPA en DHA vetzuren zijn van gunstige invloed op het hart. BESTEL MET KORTING! Kijk onderaan dit artikel hoe.

5-HTP
Na het aanhoren van mijn slaapklachten stelde de diëtist voor om het supplement 5-HTP te gaan slikken. Ik had hier nog nooit van gehoord: HTP wattes? Kortgezegd bevatten vooral zuivel en bananen een aminozuur L-tryptofaan dat in ons lichaam wordt gebruikt om serotonine aan te maken. De tryptofaan wordt omgezet in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) waarna het in de hersenen met behulp van vitamine B6 wordt omgezet in serotonine dat vervolgens weer wordt omgezet naar melatonine. De belangrijkste bron voor 5-HTP zijn de zaden van de struik Griffonia simplicifolia. Dit kun je verkrijgen in tabletvorm, wat de diëtist me dan ook aanraadde om te gaan slikken. Ik heb deze gekocht van het merk Solgar, deze zijn geschikt voor veganisten. Ik heb het online gekocht bij de Vitaminstore.

Magnesium
Ook magnesium is gunstig hierbij, het kan helpen om angst en depressie te verlichten wat weer tot een betere nachtrust leidt. Depressie heb ik voor ik zover weet niet, maar angst is iets dat tijdens die slapeloze uurtjes een rol begint te krijgen: sowieso lijkt ’s nachts alles erger. Het piekeren tijdens het wakker liggen over dingen die ineens heel groot worden leidt weer tot angst om niet meer normaal in slaap te kunnen vallen, kortom: het risico om in een cirkel van slapeloosheid te komen is groot, dus ga ik het magnesium zeker een kans geven! Ik heb de calcium en magnesium gekocht van het huismerk van de Tuinen. Deze is betaalbaar én geschikt voor veganisten!

Vitamine D3
Deze vitamine D slik ik om het tekort aan te vullen. Bij de Tuinen kun je een veganistische versie kopen, maar ik heb nog deze versie staan waarvan er niet specifiek op staat of deze dat is, deze maak ik eerst op.

Vitamine B12
Ik ben direct overgestapt naar een andere vitamine B12 die zoals ik hierboven uitlegde methylcobalamine bevat. Ik heb gekozen voor deze van het huismerk van de Vitaminstore. Dit zijn zuigtabletten die geschikt zijn voor veganisten. Ik neem er één per dag en laat deze smelten onder mijn tong.

Ijzer – UPDATE FEBRUARI 2018
Uit het bloedonderzoek bleek dat ik een tekort had aan ijzer. Ik kreeg toen een kuur ijzerpillen met hoge dosis voor 1 maand. Dat had effect: na een week of drie raakte ik zo goed als verlost van mijn slaapproblemen! Ik denk daarom vrijwel zeker dat mijn slaapproblemen (elke nacht na een uur wakker) te maken hebben gehad met het tekort aan ijzer in mijn bloed. Ik heb er veel over gelezen en ook dat het restless leg syndrom veroorzaakt kan worden door ijzertekort. Ik herkende me wel in het beeld van het rusteloze benen syndroom: tijdens het wakker liggen kreeg ik regelmatig een vervelend en irritant gevoel in mijn benen, wat eindeloos woelen tot gevolg had. Nu mijn ijzer weer op peil is, zijn die klachten ook zo goed als verdwenen. Na de kuur van de huisarts ben ik overgestapt op ijzerpillen uit de winkel. Ik heb voor de pillen van de Tuinen gekozen: deze bevatten ook vitamine C, wat de opname van ijzer versterkt. Ook zijn deze pilletjes geschikt voor veganisten.

Roosvicee Ferro
Omdat ik een tekort aan ijzer had, slik ik nu dagelijks een eetlepel Roosvicee Ferro. Dit kun je gewoon kopen in de supermarkt.

Tot zover een overzicht van wat ik op dit moment neem aan vitamines en supplementen. Het lijkt heel veel en dat is het misschien ook, het was best een uitgave om alles aan te schaffen. Gelukkig hebben zowel de Tuinen als de Vitaminstore een prima huismerk én hebben beiden regelmatig heel scherpe aanbiedingen. Ik hoop dat je iets gehad hebt aan het lezen van dit artikel!

Korting!
Met de kortingscode wateetjedanwel krijg je 10% korting op je aankoop in de webshop van Testa. Klik hieronder op de afbeelding of op de banner aan de rechterkant van de website.

Dit artikel bevat een affiliate link naar de webshop van Testa: dit betekent dat wanneer jij iets besteld met die code ik daar een klein percentage over krijg. Dit gebruik ik weer om wateetjedanwel.nl draaiende te houden. Dank voor je support!

Print Friendly, PDF & Email

Kijk ook eens naar

Deel:
Vorig artikel Volgend artikel

11 reacties

  • Reply Dorien

    Dankjewel voor het delen! Weer wat geleerd 🙂

    1 november 2017 at 21:32
  • Reply Demi

    Ik ben 16 jaar/bijna 17 jaar oud en ben meer dan één jaar vegetarisch en eet niet veel andere dierlijkeproducten. Raad je erg aan om vitamine B12 te slikken?
    Ik ben bang dat mijn ouders dan gaan zeggen dat ik dan maar vlees moet eten en “normaal” moet doen

    1 november 2017 at 21:44
    • Reply Suzanne

      Hi Demi, voor vega’s en vegans is B12 echt heel belangrijk. Ik slik dus zelf die van Etos en die zijn heel goedkoop! Een potje kost maar een paar euro. Ik zou het dus zeker overwegen als ik jou was!

      1 november 2017 at 21:56
    • Reply Maria

      Ik had al een B12 tekort toen ik zelfs nog vlees at, ik werd er behoorlijk moe en depri van, dus zeker niet onverstandig om dit te gaan slikken.

      1 november 2017 at 22:54
    • Reply Sigrid Verbelen

      Als je ouders dit zouden zeggen kan je antwoorden dat dieren enkel vitamine B12 bevatten doordat zij dit ook in hun darmen aanmaken maar dat de grootste bron normaal gezien is omdat zij ongewassen gras eten. Vitamine B12 wordt namelijk aangemaakt door een bacterie. Maar vermits de meeste koeien tegenwoordig geen daglicht meer te zien krijgen wordt er vitamine B12 toegevoegd aan hun voeding dus kan je beter zelf een supplement innemen ipv dat via een koe te filteren.
      Succes!

      19 november 2017 at 05:38
  • Reply Sabine

    Speciale vegan multivitamine en extra B12. Daarnaast veel soya eiwitshakes omdat ik veel aan krachtsport doe (4x / week gewichtheffen).
    Daarom vind ik het altijd zo grappig dat mensen zeggen dat je zwak wordt van vegan eten.

    1 november 2017 at 22:25
  • Reply Geanne | Sweet Suzie

    Interessant artikel en fijn dat de rest van je bloedonderzoek positief terug kwam. Ik slik zelf B12 van Solgar, maar overweeg om die van Vitaminstore te bestellen omdat die dus blijkbaar beter opgenomen worden. En ik dacht altijd dat B12 van de drogist wel dierlijk was? En deze specifieke omega-capsules, smaken die ook vies of valt dat mee? Ik zou ook graag een fijn supplement voor Omega-3 vinden.

    23 januari 2018 at 12:59
  • Reply Maud

    Ik slik ook Algenolie, magnesium-calcium, jodium (kelp) en een multi voor vegetariërs, ik ga even checken welk type b12 daar in zit ? mss ook beter los nemen…

    24 januari 2018 at 18:03
  • Reply Milou

    Hi! Even een vraagje m.b.t je slaapproblemen, zijn deze weggebleven na je ijzer-kuur en daarna het blijven slikken van ijzer? Ik kamp hier zelf al jaren mee dus vandaar, ik slik wel al een hele tijd ijzer bij, maar misschien dat ik dus een extra hoge dosis nodig heb. Dit kun je blijkbaar gewoon zien in je bloed?
    Alvast bedankt!

    26 maart 2018 at 15:31
    • Reply Suzanne

      Hi Milou, ik weet nu dat mijn slaapproblemen zeer waarschijnlijk door het ijzergebrek komen. Tegen het einde van de kuur ijzertabletten met hoge dosis van de huisarts sliep ik wonderwel bijna helemaal door! Maar toen waren de pillen op en al snel kwamen de problemen weer terug. De pilletjes met normale dosis waren blijkbaar niet genoeg. Ik slik nu weer de hoge dosis van de huisarts om mijn tekort aan te vullen. Een ijzertekort kun je inderdaad zien in je bloed! Gewoon je huisarts vragen om een verwijzing om bloed te prikken, niet gaan slikken op eigen houtje want te veel ijzer is ook niet goed. Succes!

      26 maart 2018 at 19:47
  • Reply A.

    Mag ik even melden dat ik dit het meest storende artikel vind op je site. Je beschrijft dingen op zo’n manier alsof een veganistische leefstijl de oorzaak is van je vitamine B12 tekort. Er zijn geheid mensen met een vitamine B12 tekort die vegetariër of veganist zijn, maar om het hier aan te linken is erg storend en kortzichtig. Door dit soort artikelen gaan mensen die vlees eten denken dat wij veganisten niks anders doen dan supplementen en vitaminen bijslikken. Het ergste is nog dat je zelf veganist bent maar de indruk geeft dat je niet ontkent dat wij mensen vlees “nodig” hebben. Ik heb een link toegevoegd waarin je meer feiten en fabels kunt lezen over vitamine B12. Ik ben veganist, slik niks bij en heb nog nooit een B12 tekort gehad zoals vele andere veganisten. Een ijzertekort heb ik wel, maar dat heb ik altijd al gehad. Ook in de tijden dat ik extra vlees ging eten om mijn ijzertekort te herstellen. Dus stop asjeblieft met het “vooral voor vega’s en vegans” onzin. De rest van je verhalen lees ik met vol plezier maar ik kon het niet laten om mijn irritaties over dit artikel te uiten.

    Hier de link: https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/108880-plantaardige-bronnen-van-b12.html

    27 maart 2018 at 00:17
  • reageer