Het onderwerp vitamines roept altijd veel vragen op. En dat is logisch, want ‘de orthomoleculaire voedingsleer’ zoals men dat noemt, is nog lang niet bij iedereen bekend. Een tijdje geleden heb ik via Instagram een oproepje geplaatst: wat zou jij willen weten over vitamines? Er kwamen een heleboel vragen binnen zoals: heeft koffie invloed op de opname van bepaalde vitamines? En wat heb je nu echt nodig als veganist? Of is het nodig om vitamine D ook in de zomermaanden te slikken? Uit alle vragen is een top 22 samengesteld, om het jaar 2022 goed te beginnen! Ik legde de vragen voor aan de orthomoleculair therapeuten van Vitakruid en in dit artikel lees je de antwoorden!
1. Wat is het verschil tussen huismerken en een merk zoals Vitakruid? Is er verschil in de opname?
Vitakruid ontwikkelt alle producten aan de hand van wetenschappelijk onderzoek. Met deze werkwijze wordt de hoogste kwaliteit, ideale samenstelling, optimale dosering en de beste opneembaarheid, tegenover de laagst mogelijk prijs gerealiseerd. Als je te lage doseringen binnenkrijgt is het eigenlijk een druppel op een gloeiende plaat: het gaat niet werken. Zo zijn de formules van de hoogst mogelijke kwaliteit. De kwaliteit van voedingssupplementen zijn namelijk van groot belang voor de werkzaamheid en dus jouw gezondheid.
Er bestaan bijvoorbeeld verschillende vormen van vitamine B12, alleen zijn de (vaak duurdere) vormen methylcobalamine of adenosylcobalamine degene waar ons lichaam ook echt iets aan heeft. (1) De vorm zegt eigenlijk alles over je supplement en dus ook de opname ervan in je lichaam. Vitamine B12 komt voor in de vormen methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine en cyanocobalamine. Maar hiervan zijn alleen de vormen methyl- en adenosylcobalamine de zogenoemde actieve vormen.
Aan deze vormen geeft ons lichaam de voorkeur aangezien het met deze actieve varianten direct tot actie over kan gaan. Wanneer we een B12-supplement nemen met een kunstmatige (synthetische) vorm, zoals cyanocobalamine, moet ons lichaam eerst hard aan het werk om deze vorm om te zetten naar de werkzame vorm.
Op de website van Vitakruid kun je in het blogartikel Waar moet je op letten bij het kopen van supplementen? hierover meer lezen.
2. Hoe weet ik wat mijn lichaam nodig heeft?
Laten we voorop stellen: er gaat niks gaat boven een gezonde levensstijl in combinatie met een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon. Maar wat Vitakruid betreft ben je er dan nog niet helemaal. Als aanvulling op deze behoeften hebben voedingssupplementen namelijk wezenlijk bestaansrecht. Zo stelt de Gezondheidsraad dat iedereen behoefte heeft aan extra vitamine D. (2) Vooral gezien we maar sporadisch vis eten en de zonovergoten momenten in Nederland spaarzaam zijn en dat zijn de twee belangrijkste bronnen voor vitamine D. (3) De aangetaste grond en afnemende bodemvruchtbaarheid zorgen namelijk voor een onbalans in de hoeveelheid voedingsstoffen in onze voeding. (4 ren 5)
Daarnaast draagt een druk leven met deadlines, een volle agenda en weinig rust niet ten goede bij aan onze vitamineniveaus.
Het aanbod van supplementen is tegenwoordig enorm. Slik daarom niet zomaar alles, maar ontdek wat jouw lichaam nodig heeft. Bijvoorbeeld door een vitaminetest of gratis advies op maat.
3. Wat zijn belangrijke supplementen voor een veganist en zijn deze echt nodig?
Als veganist is de kans groot dat je op den duur te maken krijgt met ontoereikende vitaminen en mineralen waarden. Vanwege het uitsluiten van dierlijke voeding en producten zijn er een aantal voedingsstoffen waar je als veganist extra op moet letten. Zo hebben veganisten gemiddeld een 20 procent hogere eiwitbehoefte dan vleeseters. Dit heeft te maken met de samenstelling van plantaardige eiwitten.
Naast omega 3, choline, calcium, ijzer en zink is het bekende advies voor strikte vegetariërs – en zeker veganisten – om hun B12-gehalte nauwlettend in de gaten te houden. Logischerwijs krijgen zij weinig tot niks van deze vitamine binnen via voeding. Twijfel je over je inname? Doe dan geheel vrijblijvend de vitaminetest.
4. Hoe zit het met de dosering, hoeveel heb ik nodig?
De dosering van je supplementen zijn volledig afhankelijk van je persoonlijke situatie, denk hierbij aan leeftijd, afkomst, leefstijl en gezondheidsdoelen. Senioren, gesluierden en mensen met een donkere huidskleur hebben bijvoorbeeld een hogere vitamine D behoefte dan anderen. (6)
De referentie inname (RI) – voorheen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) – is een aanbeveling van de Europese Commissie. Dit zegt iets over hoeveel een gemiddeld persoon van een bepaald nutriënt zou moeten innemen om gezond te blijven. Wanneer je optimale gezondheid nastreeft is een hogere inname vereist. (7)
De referentie inname is geen aanduiding voor een toxische grens. Zo zijn studies naar de toxiciteit van supplementen compleet anders dan wanneer men het nut van een nutriënt onderzoekt. Op een etiket van een supplement kun je daarom regelmatig percentages tegenkomen van 1500 procent boven de RI. Dit zijn doorgaans wateroplosbare vitamines, die in hoge doseringen geen kwaad kunnen. Dit kan zonder context of uitleg afschrikken. Geslacht, leeftijd of gezondheid zijn echter variabelen waarmee men geen rekening houdt bij het samenstellen van deze waarden.
Wil je weten hoeveel van een bepaald nutriënt je nodig hebt en welke dosering bij jou past? De vitaminetest of gratis advies op maat kan je op weg helpen.
5. Is het noodzakelijk om jodium te slikken en waar kun je dit kopen?
Jodium is een mineraal dat ons lichaam in kleine doseringen nodig heeft. Het is goed voor de schildklier, het zenuwstelsel en geheugen. In onze dagelijkse voeding vinden we jodium in redelijke doseringen in eieren, zuivelproducten, brood, zeewier en zeevis. Ontoereikende niveaus komen voor deze stof dus ook niet vaak voor.
De Multivitamines van Vitakruid bevatten een onderhoudsdosering. Wanneer je schildklierproblemen ervaart is het advies om therapeut of arts in te schakelen.
.
6. Wat is het verschil tussen het nemen van een multivitamine en de vitamines los? Ik ‘neem altijd gewoon a-z?
Een multivitamine toevoegen aan je dagelijkse voeding is altijd een goed idee en adviseert Vitakruid als basis ter ondersteuning van je gezondheid. Dit supplement bevat de noodzakelijke vitaminen en mineralen maar is bovenal een makkelijke manier om je gezondheid in de basis het hele jaar door te ondersteunen. (8) Daarnaast adviseert Vitakruid om naast een multivitamine omega 3 en magnesium bij te suppleren.
Om hoogwaardige basisondersteuning te realiseren moet er een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen aanwezig zijn die aansluiten op jouw persoonlijke situatie. Zo heeft een zwangere vrouw behoefte aan andere vitaminen en mineralen dan een man. Hier moet je bij het kiezen van een goede multivitamine dus rekening mee houden.
Een ander element waar een goede multi rekening mee houdt is ons bioritme. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de activiteit van onze lichaamscellen afhankelijk is van het moment van de dag. (9) Ons lichaam heeft namelijk de meeste baat bij wateroplosbare vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur), B12 en C gedurende de dag, omdat ze ons energieniveau ondersteunen. De in vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) zijn van belang voor de aanmaak van cellen en weefsels. Deze zijn dus nuttig voor ons lichaam gedurende de nacht.
Naast rekening houden met het bioritme is het ook van belang om een multivitamine te nemen waarin de nutriënten in natuurlijke vorm aanwezig zijn. Naast natuurlijke vormen bestaan er ook zogenoemde synthetische vormen. Deze vorm is niet lichaamseigen en daardoor minder effectief. Helaas is dit een veelgebruikte vorm in supplementen of ter verrijking van voedingsmiddelen.
Benieuwd welke multi het best bij jou past? Doe de vrijblijvende Multivitaminetest en kom erachter! Wil je weten hoe je de beste multivitamine herkent? In het artikel hoe herken ik de beste multivitamine? lees je hier alles over.
7. Welke toedieningsvorm is beter? Tabletten of poeder?
De toedieningsvorm verschilt deels per nutriënt en is deels afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Zo is vitamine B12 als smelttablet de beste vorm aangezien het snel en goed opneembaar is voor ons lichaam. Opname via het mondslijmvlies zorgt er namelijk voor dat onze cellen de werkzame nutriënten direct opnemen.
Daarnaast heb je bij bijvoorbeeld vitamine C of magnesium de keuze uit een tablet of poeder als toedieningsvorm. Het voordeel van poeder is dat je zelf de dosering kan bepalen, het poeder los je bijvoorbeeld eenvoudig op in een glas water. Wanneer je dit teveel gedoe vindt is hetzelfde supplement ook verkrijgbaar als tablet.
8. Zijn vitamines en supplementen nu echt nodig als veganist? Of kun je voldoende uit je voeding halen?
Hoeveel nutriënten je nodig hebt is per persoon verschillend en ligt ook aan de leefstijl, maar als veganist heb je net zoals elk ander persoon een basisdosering nodig van elke nutriënt om de biochemische lichaamsprocessen optimaal te laten verlopen. Als veganist kom je al snel tekort aan Omega 3, vitamine B12, Choline, Calcium, IJzer en Zink. Dit haal je voornamelijk uit dierlijke voeding en B12 zit echter alleen in dierlijke voeding. Ook wordt je darmwand en darmslijmvlies aangetast door de hoeveelheid peulvruchten die je binnenkrijgt. Om deze reden is het ook verstandig om ongeveer 2 x per jaar L-glutamine in te zetten. Om tekorten te voorkomen is het om deze reden zeker verstandig om deze nutriënten te gaan suppleren, maar net als elk ander persoon halen wij helaas niet meer voldoende uit voeding in deze maatschappij. Dit heeft verschillende redenen.
9. Is Omega 3 echt nodig als veganist?
Het binnenkrijgen van voldoende omega 3 vetzuren is belangrijk voor de juiste vetzuurverhouding, vooral omdat onze voeding naar verhouding te veel omega 6 bevat. In de ideale situatie ligt deze verhouding tussen de 1:2 en 1:5, terwijl een gemiddeld westers dieet rond de 1:20 ligt.
We krijgen in ons westers voedingspatroon namelijk teveel omega 6 vetzuren binnen (tenzij je hier je voedingspatroon op hebt aangepast). Omega 6 zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Dit zit in chips, kant-klare-broodjes, koek, brood en noten.
Naast veganisten – die zich geheel onthouden van dierlijke voeding – leert de wetenschap ons dat de meeste mensen in westerse landen deze hoeveelheden bij lange na niet redden. (10) Dit resulteert in lage omega 3-waarden in het lichaam. En dat is zorgelijk, want ons lichaam kan de omega 3-vetzuren EPA en DHA niet zelf aanmaken. Vandaar dat we deze vetzuren ook essentieel noemen. EPA en DHA zijn goed voor onder andere het hart, de bloeddruk, en triglyceridenspiegel.
Benieuwd hoe je het beste omega 3 supplement herkent? In het blog hoe herken ik de beste omega 3 visolie? lees je er alles over.
10. Overdosering: is dat erg en hoe merk je dat? Van welke vitaminen kan een teveel kwaad?
Wanneer je je aan de aanbevolen dosering houdt hoeft je niet bang te zijn voor overdosering. Ook is er een verschil tussen water- en vetoplosbare vitaminen. Waar ons lichaam vetoplosbare vitaminen (A, E, D, K) opslaat, gebeurt dit bij wateroplosbare vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11; foliumzuur, B12, C) niet. Deze zijn dus vaak hoger gedoseerd.
Een instantie die zich bezighoudt met de veiligheid van vitaminen en mineralen is onder andere de EFSA (European Food Safety Authority). Bovendien stelt de Nederlandse wet aan welke eisen voedingssupplementen moeten voldoen. Voor de vitaminen en mineralen die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid zijn maximale hoeveelheden vastgesteld die nooit overschreden mogen worden.
Wanneer je van een bepaald nutriënt toch zogenoemde therapeutische (hogere) doseringen wil nemen is het belangrijk om dit altijd in overleg met orthomoleculair therapeut of arts te doen.
11. Welke vitamines hebben kinderen nodig?
Ook voor kinderen adviseren we een multivitamine als basis ter ondersteuning van de gezondheid met daarnaast omega 3 en magnesium. Daarnaast is het belangrijk om de groei van je kind te ondersteunen met verschillende nutriënten, waaronder vitamine D.
12. Wat is het beste voor de opname: tijdstip, lege maag, druppels of tabletten?
Dit is afhankelijk van het soort supplement dat je inneemt. Vetoplosbare vitaminen zoals A, D, E en K kun je bijvoorbeeld het best voor het slapen innemen. B-vitaminen kun je daarentegen het beste in de ochtend nemen aangezien ze onder andere de natuurlijke energie in het lichaam activeren.
Druppels en smelttabletten kun je over het algemeen het beste tussen de maaltijden door onder de tong laten smelten in een schone mond, zodat ze goed kunnen worden opgenomen.
Wil je meer informatie over het beste opnamemoment? Vraag gratis advies op maat aan.
13. Hoe zit het met vitamine B12, gezien de doseringen altijd heel hoog zijn zoals 10000% RI, waarom zijn die zo hoog?
Wateroplosbare vitaminen maken energie vrij uit voeding en arriveren via de darmwand in ons bloed. Een groot nadeel is echter dat ons lichaam deze vitaminen niet goed kan opslaan waardoor ze een korte verblijfsduur in het gestel hebben. Dit zorgt ervoor dat een overschot via de urine ons lichaam weer verlaat. Vandaar dat dagelijkse inname en een hogere dosering noodzakelijk zijn om een gezondheidsbevorderende werking voor ons lichaam te hebben.
Overdosering van vitamine B12 is niet mogelijk, waardoor er om die reden ook geen toxische bovengrens vastgesteld is. Wil je weten hoe je het beste vitamine B12 supplement herkent? Dat lees je in het artikel hoe herken je het beste vitamine B12 supplement? op de website van Vitakruid.
14. Welke supplementen zorgen voor herstel, hydratatie en spieropbouw bij sport?
Aminozuren zijn de bouwstenen voor de vorming van eiwitten en onder andere van belang voor het herstel na het sporten. Deze speciaal geselecteerde eiwitten bevorderen de spiergroei en -kracht bij fysieke activiteiten. Van de aminozuren is BCAA (Branched-Chain Amino Acids) een veelgebruikt supplement onder sporters voor spierherstel en -opbouw. Voor de hydratatie is het belangrijk de elektrolyten balans op peil te houden. Elektrolyten zijn opgeloste zouten die niet alleen zorgen voor voldoende hydratie, maar ook voor het afvoeren van afvalstoffen en het voorkomen van spierpijn. Daarnaast helpen supplementen waarin ashwagandha extract is verwerkt de spieren op te bouwen en een goed uithoudingsvermogen te behouden.
15. Zijn magnesium en calcium nodig na je veertigste?
Magnesium is belangrijk voor het behoud van de spierfunctie en sterke botten. Zeker tijdens het ouder worden is het mineraal dus van belang voor ons gestel. Je spiermassa en -kracht neemt namelijk geleidelijk af naarmate de jaren vorderen.
Magnesium zorgt daarnaast voor de opname van een ander belangrijk mineraal na ons veertigste levensjaar: calcium. Dit mineraal heeft wezenlijk bestaansrecht voor de vrouw van middelbare leeftijd. Calcium helpt namelijk het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.
Voor deze specifieke groep is het van belang om uit te kijken naar een formule waarin – naast mineraalbroeders magnesium en calcium – ook vitamine D3 is verwerkt. Naast talloze gezondheidsbevorderende effecten verhoogt dit nutriënt de calciumopname in de botten.
Vitamine D3 zorgt er namelijk niet voor waar al het extra calcium terecht komt waardoor ongewilde calciumophopingen kunnen ontstaan. Vitamine K2 zorgt als calciumdistributeur dat al het extra geabsorbeerde calcium op de plek komt waar het een functie heeft; de botten.
Wil je meer informatie over welke mineralen geschikt zijn voor jou? Dit gratis en vrijblijvende vitaminetest of magnesiumtest kan je op weg helpen.
16. Moet je in de zomer ook vitamine D nemen?
Vitakruid adviseert een basisdosering van 25 mcg vitamine D per dag, het gehele jaar door voor iedereen vanaf 10 jaar. Voor specifieke doelgroepen, zoals senioren, mensen met een donkere huidskleur, die weinig buiten komen, nachtdiensten draaien of bedekkende kleding dragen ligt dit advies nog wat hoger.
Wil je weten welk vitamine D supplement het best jou past? Vraag gratis advies op maat aan of doe de vitamine D test.
17. Wat helpt eventueel voor een betere weerstand in verband met corona?
Helaas mag Vitakruid geen adviezen geven over corona, omdat het een medische aandoening is. Neem hiervoor contact op met een kennisinstituut zoals Stichting Ortho Health Foundation. Zie www.sohf.nl.
18. Welke supplementen versterken elkaar in de werking, bijvoorbeeld door een verbeterde opname?
Zoals eerder besproken werken magnesium en calcium samen, net als vitamine D3 en K2. Kruidenextracten hebben daarnaast ook vaak een nauwe samenwerkingsband met elkaar. Om deze reden voegt Vitakruid geregeld Bioperine® – een gepatenteerd zwarte peper extract – toe aan de kruidenextracten. Onderzoek wijst namelijk uit dat zwarte peper extract de opname van andere kruiden verbetert. (11)
Meer informatie en op welke producten dit van toepassing is lees je in dit blog van Vitakruid: helpt zwarte peper bij de opname van kruiden?
19. Klopt het dat sommige vitamines niet goed worden opgenomen als je ze inneemt in combinatie met koffie?
Wanneer je supplementen inneemt in combinatie met koffie heeft dit invloed op de opname. De aanwezigheid van fytinezuur en cafeïne verstoort namelijk de opname van vitaminen en mineralen. Een uitzondering hierop is collageen.
20. Kan je je supplementen op een lege maag innemen?
Dit verschilt per nutriënt, samenstelling en persoon. Het ene nutriënt dien je bij of na de maaltijd te nemen, de andere op een nuchtere maag voor het ontbijt of voor het slapen gaan. Soms komt het voor dat tussen de maaltijden door ideaal is. Op het etiket van de producten van Vitakruid lees je wat het beste moment van inname is.
21. Wat te slikken bij vermoeidheid en lage energie?
Het toevoegen van een multivitamine aan je dagelijkse voedingspatroon is doorgaans een goed idee om mee te beginnen. Hierdoor ben je namelijk verzekerd van het binnen krijgen van alle noodzakelijke vitaminen en mineralen. Verder adviseert Vitakruid nutriënten die het energieniveau ondersteunen, zoals onder andere vitamine B12, magnesium en ijzer. Wil je weten welke supplementen je nodig hebt? Via de vitamine B12 test of magnesiumtest ontvang je direct persoonlijk advies.
22. Kan ik mijn supplementen blijven gebruikten tijdens een zwangerschap?
Dit is afhankelijk van de supplementen die je neemt. Supplementen die Vitakruid bijvoorbeeld juist aanbeveelt tijdens de zwangerschap zijn Multi Dag & Nacht Mama, Visolie 1400 TG met D3 en Symflora Basis. Wil je uitgebreid advies over suppletie gedurende de zwangerschap? Via het Advies op Maat formulier kun je al je vragen stellen.
Referenties
- Miraglia N, Agostinetto M, Bianchi D, Valoti E. (2016). Enhanced oral bioavailability of a novel folate salt: comparison with folic acid and a calcium folate salt in a pharmacokinetic study in rats. Minerva Ginecologica, 68(2), 99-105.
- (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamin D.
- Vieth, Reinhold. (2016). Vitamin D. University of Toronto.
- Cools N, Van Gossum P. (2014). Hoofdstuk 18 – Ecosysteemdienst behoud van de bodemvruchtbaarheid. In Stevens, M. et al. (eds.), Natuurrapport – Toestand en trend van ecosystemen en ecosysteemdiensten in Vlaanderen. Technisch rapport. Mededelingen van het Instituut voor Natuur- en Bosonderzoek.
- Atlas Natuurlijk Kapitaal. (z.d.). Bodemvruchtbaarheid. Natuurlijk Kapitaal. https://www.atlasnatuurlijkkapitaal.nl/natuurlijk- kapitaal/bodemvruchtbaarheid
- (2018). Laboratoriumdiagnostiek Vitamine D-deficiëntie (LESA). https://www.nhg.org/themas/publicaties/laboratoriumdiagnostiek-vitamine-d–defici%C3%ABntie-volledige-tekst
- (2015). De rol van vitamine D en calcium bij osteoporose en breuken. Geraadpleegd op 14-2-2022.
- Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg A, Semba R, Schneyer C, Wilson RF, Cheng TY, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Vassy J, Bass EB. (2006). Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease. Evidence Report Technology Assessment (Full Rep), (139), 1-117.
- Yagita K, Tamanini F, van Der Horst GT, Okamura H. (2001). Molecular mechanisms of the biological clock in cultured fibroblasts. Science, 292(5515), 278-281.
- Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem Jr, N. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in lipid research, 63, 132-152.
- Lambert JD, Hong J, Kim DH, Mishin VM, Yang CS. (2004). Piperine enhances the bioavailability of the tea polyphenol (-)-epigallocatechin-3-gallate in mice. Journal of Nutrition, 134(8), 1948-1952.
Wil je nog iets weten?
Heb je na het lezen van dit artikel nog andere vragen die je wil voorleggen aan de orthomoleculair therapeuten van Vitakruid? Dat kan via deze pagina op verschillende manieren!
Misschien vind je dit ook interessant:
Dit artikel is in samenwerking met Vitakruid tot stand gekomen.
geen reacties